24-สิงหาคม  |   657

การนอนหลับ  เป็นการพักผ่อนที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด  เราทุกคนใช้เวลา 1 ใน 3 ของวันสำหรับการนอนหลับซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกายเหมือนกับเราต้องการอาหารหรือน้ำ เลยทีเดียว  เราจึงควรมีความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับที่ถูกต้อง กลไกสมองกับการนอนหลับ - การนอนหลับให้สนิทควรนอนในห้องนอนที่มืด  เนื่องจากจะทำให้เซลล์จอประสาทตา(retina) ส่งข้อมูลไปที่สมองส่วนไฮโปธาลามัส  ซึ่งเป็นที่สร้างสารเมโทนิน  ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายลดลง  และเกิดอาการง่วงนอน - ระยะการนอนหลับ  การนอนหลับมีระยะที่แตกต่างกันเกิดขึ้นสลับไปมา ตลอดคืนเป็นวงจร                       - การนอนหลับจะเริ่มด้วยการหลับแบบที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็วก่อนเสมอ   การนอนหลับช่วงนี้ยังแบ่งเป็น 4 ระยะ คือ ระยะที่ 1 และระยะที่ 2 เป็นระยะที่ยังหลับไม่ลึก แล้วจึงจะเข้าสู่ระยะที่ 3 และ 4 เป็นระยะที่หลับลึก หลับสนิท ถูกปลุกให้ตื่นยากที่สุด ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว            - หลังจากนอนหลับสนิทภายใน 90 นาที จะเป็นการนอนหลับระยะพิเศษ คือ การนอนหลับที่มีการกลอกตาหรือสะบัดของดวงตาอย่างรวดเร็ว   คลื่นสมองในช่วงนี้จะกลับไปคล้ายกับตอนตื่นและเป็นช่วงหลับฝัน โดยระยะนี้จะเกิดขึ้นเสมอ 4-6 ครั้ง/คืน ความสำคัญของการนอน - มนุษย์ทุกคนมีนาฬิกานอน   คอยปรับเวลาในการนอน  ในวงจรการนอน-ตื่น  มีสารสื่อประสาทสำคัญหลายตัว คอยควบคุมการนอน-การตื่น  การนอนยังขึ้นกับแสง  และฮอร์โมนต่างๆในร่างกาย  ความรู้เหล่านี้ช่วยในการแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับได้ดีขึ้น - การนอนหลับสนิทเพียงพอจะทำให้รู้สึกสดชื่น  ปฎิบัติชีวิตประจำวันได้ดี  เพราะการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูร่างกาย  จิตใจ  และสมองได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีขึ้น  ดังนั้นเราควรนอนหลับให้เพียงพอและต่อเนื่องในแต่ละคืน  โดยแต่ละคนต้องการชั่วโมงการนอนหลับไม่เท่ากัน  โดยสามารถสังเกตุได้จากว่า เราใช้เวลาในการนอนกี่ชั่วโมง  ในแต่ละวันที่ทำให้ตื่นเช้าแล้วรู้สึกสดชื่น  กระฉับกระเฉง  ไม่ง่วงนอนในตอนกลางวัน  ก็ถือว่านอนหลับได้เพียงพอแล้ว  โดยเฉลี่ยวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ 7-9 ชม./วัน  การนอนจะเริ่มลดลงเมื่ออายุมากขึ้น  ส่วนเด็กแรกเกิดจนถึง 1 ขวบ ควรนอนประมาณ 14-15 ชม. /วัน - ผู้ที่นอนน้อยกว่า 5- 6 ชม. มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอปกติ 7 ชม.ถึง 2 เท่า  เพราะการอดนอนทำให้การทำงานของฮอร์โมนควบคุมระดับน้ำตาลผิดปกติไป - คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม./คืน  หรือ มากกว่า 10 ชม./คืน  เป็นประจำ มีอายุสั้นกว่าคนปกติ ชนิดของการนอนไม่หลับ 1. การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว     หมายถึงการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์  มักเกิดจาก มีสถานการณ์ที่ต้องเครียด  วิตกกังวลแบบฉับพลัน  เช่น  มีปัญหากับที่ทำงาน เจ็บป่วยรุนแรง  สูญเสียคนรักหรือของที่รัก  เป็นต้น  กรณีนี้สามารถใช้ยานอนหลับหรือยาคลายกังวลช่วยในระยะสั้นๆได้  เมื่อแก้ไขสถานการณ์ดังกล่าวได้  ก็จะกลับมานอนหลับปกติได้เหมือนเดิม 2. การนอนไม่หลับแบบระยะๆ    เป็นการนอนไม่หลับที่เกิดต่อเนื่องจากกลุ่มที่1  เนื่องจากเหตุการณ์ที่ทำให้นอนไม่หลับ  ยังไม่สามารถแก้ไขได้ถาวร  เช่น  อาจมีปัญหาเศรษฐกิจ  เงินทอง  ตกงาน  หรือปัญหาครอบครัว  ที่ไม่สามารถแก้ไขได้ในระยะเวลาสั้นๆ  กลุ่มนี้จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางป้องกัน  และรักษาภาวะการนอนไม่หลับไม่ให้เกิดเป็นปัญหาเรื้องรังต่อไป 3. การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง   เป็นการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นติดต่อกันนานมากกว่า 3 สัปดาห์  สาเหตุที่เกิดอาการค่อนข้างซับซ้อนมากขึ้น  ไม่ใช่เพียงแต่เครียดหรือวิตกกังวล  แล้วนอนไม่หลับเท่านั้น  ควรดูสาเหตุอื่นๆ  ทั้งโรคทางกาย  เช่น  มีภาวะนอนกรน  หรือ หยุดหายใจขณะหลับ  หรือ  มีโรคทางจิตเวช  เช่น  ภาวะซึมเศร้า, วิตกกังวล ภาวะพิษสุราเรื้อรังร่วมด้วยหรือไม่  การรักษาจึงต้องเป็นแบบบูรณาการ  คือ รักษาที่สาเหตุ,  ฝึกให้มีสุขอนามัยการนอนและพฤติกรรมที่ดีในการนอนร่วมกันไปด้วย สุขบัญญัติการนอนหลับที่ดี  10  ประการ เป็นแนวทางเบื้องต้นในการปฏิบัติตัวเพื่อสุขภาพการนอนที่ดี  มีดังนี้ 1. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด 2. มีช่วงเวลาผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน  เช่น  การอาบน้ำอุ่น   การเดินเบาๆไปมา  หรือการนั่งสมาธิ  ไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 3. หลีกเลี่ยง กาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นระบบประสาททุกชนิด 4-6 ชม. ก่อนเวลาเข้านอน                 4. งดการสูบบุหรี่ช่วงใกล้เวลานอนหลับ  หรือช่วงกลางดึก 5. ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยานอนหลับด้วยตัวเอง  เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนั้นมีผลรบกวนต่อการนอนหลับของเราเอง 6. ไม่ควรออกกำลังกายหนักๆก่อนเข้านอน  แต่ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอในตอนเช้า หรือในช่วงเย็น 7. ถ้านอนไม่หลับ  ไม่ควรบังคับตัวเองให้หลับ  ควรลุกจากเตียงทำกิจกรรมเบาๆ  ที่ผ่อนคลายนอกเตียงนอนและห้องนอน  แล้วกลับมานอนใหม่  เมื่อรู้สึกพร้อมที่จะนอนหรือรู้สึกง่วง  โดยในช่วงแรก ๆ อาจต้องฝึกทำซ้ำหลายครั้งต่อคืน 8. ควรเข้านอนให้เป็นเวลา  ไม่ควรนอนดึกมาก  เช่น  เวลาประมาณ  21.00- 23.00 น. ควรเข้านอนและทำให้เป็นนิสัย  และพยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน  รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย 9. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน  ถ้าง่วงมากก็ไม่ควรหลับนานเกิน 1 ชม.  และไม่ควรงีบหลับหลัง  15.00 น.  เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นได้ 10. จัดสภาพห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน  คือ ห้องนอน ควรจะมืดไม่ร้อนและไม่มีเสียงดังรบกวน                                       เรียบเรียงโดย: ฝ่ายการแพทย์เอไอเอ ที่มา : http://www.bangkokhealth.com         : http://www.sleepgroup.com         : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์